科学保养有诀窍 骨质疏松远离你

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　　首要，先让咱们了解一下什么是骨质疏松。骨质疏松症是一种因骨量低下、骨微结构损坏而致使的骨脆性添加、易发作骨折为特征的全身性骨病。现在，国际卫生安排现已将骨质疏松与糖尿病、心血管病一同列为危害中老年人健康的三大杀手。[1]据了解，全球每3秒钟就会发作一同骨质疏松性骨折，而我国60岁以上的人群骨质疏松病为56%，其间女人高达60%到70%，女人骨质疏松者患骨折的概率高达40%。[2]可见，骨质疏松已成为全球性的健康“杀手”。那么我国的骨质疏松防治局势又怎么呢？

　　国人骨骼健康现状

　　依据全国性大规模流行病学调查显示，到2015年，我国骨质疏松患病率为12.4%，老年人患病比例超越一半以上。估计到2020年，我国骨质疏松和低骨量病人人数将添加至2.8亿。现在，我国现已成为全球骨质疏松症病人最多的国家。[3]

　　许多年青人以为自个身体强壮，骨骼疑问离自个还远得很。事实上，骨骼健康的危险也许比你想的更早到来。就以骨质疏松症为例，依据研讨，人体骨骼矿藏含量在35岁左右会达到“峰值骨量”，以后骨内钙会逐渐流失、一起骨密度也会随之下降，然后也许致使骨质疏松症的发作。[4] 此外，过度瘦身、短少运动等一些不良日子习惯也使得不断添加的年青人参加“骨松大军”。[5] 所以千万不要由于年青就忽视自个的骨骼健康疑问。

　　据统计， 50%的骨质疏松病人由于疏忽早期表现错过了最佳的医治机遇。[6]本来，当自个呈现以下表现时，就应当进步警觉：腰酸背痛或不适，偶然会呈现疼痛；呈现驼背、身高变矮的景象；胸腰椎、肱骨近端、踝部等部位常常骨折等。骨质疏松是一种静悄悄的流行病，平时日子中的防护是很重要的。但在防止骨质疏松的过程中，不少人会遭到一些传言的误导。接下来，就让咱们逐一击破这些传言，走上科学的健骨之路。

　　骨质疏松防治误区盘点：

　　一、防止骨质疏松靠补钙就行？

　　“骨质疏松？补钙就好了！”。一直以来，不少人都曾堕入这个误区。实际上，国际骨质疏松基金会的研讨结果标明，引起骨质疏松的原因多种多样，包含性别、年纪、绝经期、家族遗传、养分不良、钙质弥补和维他命D的吸取短少、运动短少、体重偏瘦、吸烟、酗酒等等。其间最要害的三大要素可以归纳为短少钙质及维生素D、女人激素的改变以及短少运动练习。本来，现代人快节奏、高压力、饮食不平衡、短少运动等不良的日子方式也是致使骨质疏松的重要原因。[7]

　　因而，钙不是影响骨质疏松的仅有要素，单纯的补钙比如给墙面刷漆，可以对骨骼构成根底养护，但并不能从根本上防止骨质疏松。并且美国、瑞士等西方发达国家的研讨发现，过量补钙不只不能有效下降骨折的发作率，更严峻的是，骨质疏松病人在摄入高钙后，髋部骨折的危险性上升了50%。[8] 一起，过量补钙会使血液中钙含量过高，可以致使高钙血症，并引起肾结石、血管钙化等并发症，危害身体健康。[9]因而，骨松病人应当遵循医嘱，依据自身情况恰当补钙。

　　二、可乐型汽水会直接影响钙质吸收，侵蚀骨骼？

　　“少喝可乐，小心骨脆脆！”，许多人以为喝可乐型汽水会影响人体钙质吸收，危害骨骼健康。可这种说法真的有科学依据吗？

　　坊间传言，可乐中的磷元素影响了人体对钙的吸收，进而致使骨质疏松。实际上，磷元素是人体必需的物质之一。据研讨标明，各种食物中都存在磷元素，[10]依据我国养分学会的研讨数据标明，成年人天天的磷元素吸取量是700毫克，约合12罐330毫升可乐的磷元素总量。而健康成年人天天吸取磷元素的耐受度是3500毫升，约合62罐330毫升可乐的磷元素总量。[11]也就是说，对一个健康的成年人而言，在充沛摄入钙质的情况下，恰当饮用可乐型汽水是不会直接致使骨质疏松的。

　　并且在2006年，国际骨质疏松基金会发表了一篇关于养分及骨骼健康的综述，谈及了大家关于汽水的忧虑和骨骼健康疑问。研讨结论是，没有任何令人信服的依据足以标明汽水对骨骼健康有晦气的影响。[12]

　　三、骨质疏松易骨折，宜静不宜动？

　　在骨质疏松症病人中，有20%会发作骨折。[13] 其间，男性骨折的发作率从65岁开端上升，而女人则从45岁开端不断上升。[14] 发作骨折的首要原因是由于骨质疏松症病人的骨量削减，骨的显微结构受损，骨小梁损坏，皮质骨变薄，骨骼脆性添加，应力低于骨折阈值，然后致使骨骼发作骨折的危险性添加。[15]可见，骨质疏松症的确简单致使骨折发作。

　　所以，为了防止遭受骨折的苦楚，不少骨质疏松病人都不敢多活动，更不敢去野外练习。可这种作法并不可取。由于坚持正常的骨密度和骨强度需求不断的运动影响，短少运动也会形成骨量丢失。体育练习自身关于防止骨质疏松就有积极效果。别的，如果短少练习，肌力也会减退，对骨骼的影响进一步削减，不只会加速骨质疏松的开展，还会影响关节的灵活性，简单跌倒，形成骨折。[16]

　　对此，美国运动医学会主张骨质疏松症病人进行恰当练习（如负重练习、健身跑、步行等），每周应进行两次，每次一小时。这么通过运动添加肌肉力气，来维护骨骼健康，然后削减骨折的时机。即便已卧床不起的骨折病人，也应当常常让家人把自个推到野外，晒晒太阳，使肢体进行被迫活动和练习。[17]

　　防止骨质疏松的办法：

　　食补+运动双管齐下 让你远离骨质疏松

　　▲一手抓“食补”

　　骨质疏松可防可治。养成杰出的饮食习惯，均衡的膳食。防止骨质疏松，要多吃乳制品、豆制品和小鱼小虾、海带等富含钙质食物，但值得注意的是，补钙并不是越多越好。[18]主张18—50岁成年人每日摄入800毫克，50岁以上每日摄入1000毫克。[19]

　　除了要补钙，还要吸取满足的维生素D、K、钾、镁以及B族维生素，可多吃芥蓝、油菜、菠菜、苋菜等富含钙、钾、镁和维生素K的食物，以推进钙质吸收。一起，为了防止影响钙质的吸收，也要削减喝酒或喝浓咖啡。[20]

　　▲一手抓“运动”

　　恰当的野外运动，如漫步、慢跑等，可以不断地影响骨骼安排，进步机体反应程度，健旺骨骼。一起，主张天天晒20到30分钟的太阳，由于阳光中的紫外线能推进肌肤中的7-脱氢胆固醇生成维生素D3，由淋巴等转运吸收入血，再经肝和肾中羟化酶的效果生成活性维生素D。活性维生素D与一般维生素D不一样，它可以推进肠道对钙、磷吸收，进而对人体吸取的钙有很好的推进吸收成效，有助于防治骨质疏松。[21]

　　骨质疏松症有“缄默沉静杀手”之称，它无声地蚕食着大家的健康。比及骨痛、骨折的时分再医治，骨质疏松的差劲情况就现已难以反转。因而，咱们平时要全部理性地了解骨骼情况，坚持杰出的饮食习惯和日子习惯，调配合理的运动，时间健旺骨骼不放松！

　　[1] 警觉“隐形杀手”骨质疏松需查骨密度，新华网，2013

　　[2] 全球每3秒就发作1例骨质疏松骨折，凤凰健康，2016

　　[3] 我国骨质疏松类用药行业现状调研剖析及开展趋势猜测陈述，我国产业调研网，2015

　　[4] 国人群峰值骨量及其影响要素的研讨进展，苏友新，杨沛彦，许书亮，《中医正骨》2002年8月第14卷

　　[5] 骨质疏松年青化防止病发警觉3大隐形首恶，39健康网，2013

　　[6]“缄默沉静杀手”骨质疏松：7000万病人、2.1亿人遭要挟，三湘都市报，2012

　　[7]《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2页第5行至第8行

　　[8] 补钙就能治骨质疏松？防骨质疏松莫堕入误区，39健康，2012

　　[9] 骨质疏松切勿盲目补钙，南方日报，2011

　　[10] 我国食物成分表，我国疾病防止控制中心养分与食物安全所，2009

　　[11] 你不知道的骨质疏松，CCTV 10《科技之光》，2014

　　[12] 《骨骼与饮食：食物及养分关于健旺骨骼的效果》，2006年

　　[13]  20%骨质疏松会引起骨折，家庭医生在线，2013

　　[14] 骨松与骨折为何总形影不离，39健康网，2013

　　[15] 骨质疏松症病人为何易骨折，99健康网，2013

　　[16] 骨质疏松症病人为何易骨折，搜狐健康，2011

　　[17] 骨质疏松的认识误区：你中招了吗？，医学界，2014

　　[18] 聚焦骨骼养分，凤凰资讯，2015

　　[19] 《我国居民膳食攻略2016》，我国养分学会，第336页

　　[20] 国际骨质疏松日：为健康“骨”劲，羊城晚报，2015

　　[21]为何晒太阳补钙 20到30分钟最佳？，我国健康网，2012